Colaciones Saludables

Guía de Colaciones Saludables & Alimentación consciente

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¿Qué es una colación?

Es un alimento que consumimos para recuperar energías entre comidas. Nos permite llegar al almuerzo y comidas de tarde en control del apetito, manteniendo nuestras necesidades nutritivas cubiertas con las comidas bases: desayuno, almuerzo y cena.

Las colaciones NO reemplazan a las comidas (desayuno, almuerzo, once, cena). Las colaciones no necesariamente deben ser igual al número de recreos, se recomienda una colación a media mañana y/o tarde, tomando en consideración la edad y actividad del niño(a) o joven.

¿Qué es la once?

Es un gran colación o un reemplazo de la cena, sumándose a ella bajo el compuesto once-comida.

Sea cual fuere nuestra costumbre cultural de alimentación, siempre podremos acomodarla a nuestro favor, sin perder identidad y sumando nutrientes.  Preparar nuestras comidas en casa nos da total control sobre los alimentos que vamos a ingerir.

Para eso tomemos en cuenta lo siguiente:

  • Prefiere los alimentos en estado puro, que provienen de la naturaleza y evita las comidas creadas por la industria, que vienen dentro de paquetes (envasadas, enlatadas)
  • Privilegia los alimentos de temporada que estarán más frescos y serán los que tu organismo necesita en ese momento del año.
  • Para evitar ingerir residuos de químicos pesticidas y/o pelar cáscaras, prefiere el consumo de alimentos orgánicos o de agricultura eco-sustentable.
  • Utiliza aliños naturales para dar sabor y aroma a tus preparaciones. Además podrás beneficiarte con sus propiedades terapéuticas medicinales.

Alimentos para comer colaciones ricas y nutritivas

FRUTAS: es lo más fácil, se compra, se lava y se come.

  • Para mantenerlas por más tiempo, aprovechar frutas maduras o durante el invierno, prepáralas cocidas y aliñadas con especias como canela, clavo de olor, cardamomo y agrega miel.
  • También en tutti frutti, agrégales jugo de naranja con miel y jengibre.
  • Puedes triturar frutillas, frambuesas o arándanos frescos o descongelados con miel o dátiles previamente remojados, para obtener una mermelada natural y deliciosa que puedes agregar a otras frutas, panes, queques y postres caseros.

VEGETALES enteros: brotes, flores, hojas, tallos, raíces, tubérculos.

  • Se pueden cortar como palitos de verduras, preparar salsas, chips horneados, brochetas, etc.
  • Las alcachofas y choclos se pueden aliñar con limón, aceite de oliva, sal de mar, o alguna mayonesa casera.
  • Prepara tus papas chips. Corta las papas en láminas delgadas y ponlas en una fuente al horno (ideal sobre una lámina de silicona para que no se peguen) o aceitándola previamente, sin que se topen para que se doren. Entre 10 a 15 minutos por lado. Puedes mezclar diferentes variedades de papas o vegetales de igual tiempo de cocción como zapallo, betarragas y zanahorias.

FRUTOS SECOS: cómpralos y cómelos como una opción rápida y fácil. Procura que sean naturales: sin tostar y sin sal. Son una fuente de grasa (energía) saludable y disponible (el cuerpo la utiliza). Un puñado diario es suficiente.

 

  • Se pueden remojar entre 6 y 8 horas para que sus nutrientes se activen y en estructura se ablanden, de este modo se digieren mucho mejor.
  • También puedes triturarlos y crear con ellos pastas, cremas o leches. Si licuas 1 taza de frutos secos + 3 tazas de agua y cuelas, obtienes una leche vegetal, que a su vez se puede mezclar con especias (Leche dorada: cúrcuma + miel; Leche chai: canela + cardamomo + clavo de olor; Anisada: semillas de hinojo; Digestiva: semillas de cilantro, etc.).

 

SEMILLAS: de zapallo, de maravilla, de sésamo blanco, de sésamo negro, de chía, de linaza, de hinojo, de cilantro. Cada una de ellas posee cualidades nutritivas, medicinales y aceites de buena calidad. También escoge las que vienen sin sal y sin tostar. Y remójalas para hacerlas más nutritivas y digestivas, entre 2 y 4 horas ya que son más pequeñas y más blandas.

  • Cómelas solas y/o mezcladas con frutos secos.
  • Agrégalas a otras preparaciones, remójalas y conviértelas en leches vegetales.
  • Aprovecha la gelatina que suelta la linaza y chía en contacto con el agua, para espesar batidos o leches.
  • Tritúralas y mézclalas con dátiles o damascos turcos y hace bolitas, cocadas o barritas.

CEREALES NATURALES: avena, mote, quinua, mijo, trigo sarraceno, centeno, polenta, chuchoca, burgol, arroz.

  • Se cocinan de la manera tradicional, o se compran como harinas para preparar queques o panes.
  • También se venden como pipocas (cereal inflado) y se pueden usar en dulce o salado.
  • Combínalos con frutos secos y semillas, miel o dátiles. Son perfectos para saciar el hambre y antojos dulces de manera nutritiva. Recuerda los clásicos postres caseros de leche, que se pueden re-elaborar en base a arroz, mote, mijo, polenta.
  • Vasitos de yogurt con cereales, cocinando avena integral, mijo o mote en agua con canela y clavo de olor. Agrega lácteos con probióticos o leches vegetales y remoja en ellas semillas de chía y/o de linaza. Puedes preparar también leches vegetales licuadas con plátano u otra fruta, agregar maqui en polvo u otro súper alimento y endulza con miel o mermeladas caseras. Agrega frutos secos, pipocas de quinua, amaranto, mijo, hojuelas naturales (se encuentran en tostadurías).

PAN: ¿cuántos y cuáles son los ingredientes del pan que estás consumiendo? Léelos y considera que para hacer pan no se necesita más que harina, agua y fermentos. El pan se utiliza como un soporte para consumir otros alimentos. Elige un pan natural y agrega vegetales, aceites, semillas, pastas de frutos secos, miel, etc.

  • Privilegia los más naturales e integrales. Con menos o cero químicos.
  • La masa madre es un tipo de levadura o fermento natural que se usaba antiguamente y ha regresado como un buen hábito. No es moda. Busca este ingrediente y el pan será mucho más amable con tu digestión.
  • Escoge un pan de buena calidad y prepara variedad de sándwiches con vegetales (palta, tomate, hojas verdes, pepino, aceitunas, cremas de zanahoria, crema de espinacas, crema de alcachofas), quesos (con o sin lácteos), proteína animal (huevos, pescados, carnes).
  • Los queques caseros son una versión dulce del pan, puedes transformarlos en comidas nutritivas si cambias las harinas y azúcares refinadas por integrales. Existen versiones de queques que incluyen súper alimentos como legumbres, quinua, chía, etc.

PROTEÍNA ANIMAL: Huevos, lácteos, carnes rojas y blancas, pescados. Privilegia todos los alimentos provenientes de granjas y criaderos.

 

  • Huevos en todas sus variables. Duros para una mayor comodidad de transporte e ingesta.
  • Carnes, pollos y pescados en trozos, previamente cocidos o asados en casa.
  • Quesos, con o sin lactosa, provenientes de leche de vaca o leches vegetales y frutos secos.

 

Prestar atención a…

El exceso de azúcar relacionado a: jugos de cajas, galletas, cereales de fantasía, queques industriales y otras golosinas, alteran nuestra energía disponible, provocando un peak de energía donde nos pasamos de revoluciones y luego viene una baja de cansancio y sueño abruptos.

En niños pequeños este desequilibrio se hace aun más evidente. Además de ser perjudicial para la salud, genera malos hábitos y posible adicción al azúcar.

  • Evita azúcares refinados, prefiere los que aportan vitaminas y fibra como azúcar morena, chancaca, panela , miel (intenta usarla cruda), dátiles, sirope de agave, azúcar de coco, maple, etc.

Las golosinas en general son bombas de azúcar refinada, grasas hidrogenadas y sal, además de colorantes, preservantes, saborizantes, sin encontrar en ellas alimentos reales con nutrientes disponibles para nuestro organismo.

 

  • Las sustancias químicas que contiene la comida industrializada: colorantes (tartrazina, amarillo crepúsculo), saborizantes (glutamato monosódico, nitritos), espesantes (almidones, E405), grasas (hidrogenadas), azúcares (jarabe de maíz), pesticidas, hormonas, antibióticos y metales pesados, entre muchas otras toxinas, se van acumulando día tras día en tu organismo, provocando malestares crónicos, inflamaciones, dolores de cabeza y enfermedades. Nos intoxican.

  • Por lo demás, las usamos como premios, regaloneos y gustitos diarios. Las consumimos porque están a la mano, son baratas y el mercado las ofrece en cada esquina como snacks. Están normalizadas, pero sabemos que no hacen bien. No reemplazan cariños de mamá, no llenan vacíos emocionales ni calman dolores. Contienen una trilogía ideal para provocar adicción: grasa, azúcar y sal. Además de glutamato monosódico para realzar el sabor, un químico tóxico que genera ansiedad por comer más.

 

Grasas: los mejores aceites son los que provienen de semillas, frutos secos, paltas, aceitunas, coco y mantequilla clarificada. Es mejor usarlos en frío, evitar frituras y calentar solo los que resisten altas temperaturas sin transformarse en dañinos como el aceite de coco y el ghee (mantequilla clarificada). 

 

Sal: prefiere la sal de mar o de montaña, que aporta minerales. Intenta usarla al final de tus preparaciones para que el calor no altere sus propiedades. Evita la sal yodada o refinada.

 

Te invitamos a tomar conciencia. Somos adultos responsables de nuestra salud y la de nuestros hijos, eduquemos en comunidad sobre hábitos saludables y alimentación consciente. Conecta con los beneficios que otorga y recuerda que no es más caro si compras en ferias, cooperativas, tostadurías, prescindiendo cada vez más de los supermercados y volviendo a las recetas familiares.

Cocinar y comer son actos llenos de amor, que devuelven en energía, buena salud y alegría todo el tiempo invertido.

 

Nota: Estas propuestas fueron elaboradas por Polla Trujillo (La Caserita Roja), y Natalia Avendaño (apoderadas EFV)

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